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專家支招如何應(yīng)對這些心理問題
目前，阜陽市主城區(qū)因疫情防控實行小區(qū)封閉管理，居民非必要不外出，有的居民出現(xiàn)焦慮情緒，甚至失眠。當(dāng)前疫情防控形勢下，如何做好個人健康防護呢？為此，記者采訪了阜陽市第三人民醫(yī)院精神科第九病區(qū)主任李劍和睡眠醫(yī)學(xué)科主任胡偉，請他們談?wù)勅绾螖[脫不良情緒，讓自己睡得更好。 限制負(fù)面信息輸入 控制引起焦慮的來源 記者：疫情期間，容易出現(xiàn)哪些心理問題？ 李劍：主要有睡眠差（失眠）、恐慌、過度擔(dān)憂（焦慮狀態(tài)）、心情差等，最近也有不少人咨詢疫情期間心理健康問題，當(dāng)然大多數(shù)人都是小問題，癥狀并不明顯。 記者：日常生活中，普通人如何調(diào)節(jié)情緒，保持心理健康？ 李劍：首先，識別自己的情緒，及時覺察不良的心理狀態(tài)。 其次，要接納這些不良情緒。在重大應(yīng)激（比如這次疫情）來臨下，出現(xiàn)這些不良情緒是正常的，不需要自責(zé)，或者自怨自艾。我們順其自然，順應(yīng)規(guī)律。不必?fù)?dān)心還沒發(fā)生的事情，更重要的是享受當(dāng)下的生活。 再次，積極調(diào)整狀態(tài)?？膳c家人朋友傾訴，找些自己喜愛的活動，自我積極暗示（疫情很快就會控制住，我們有足夠的資源和支持等），讓自己開心點。 最后，少看容易引發(fā)負(fù)面情緒的新聞，控制引起焦慮的來源。 保持心情舒暢，提高睡眠質(zhì)量 記者：焦慮、恐慌的情緒極易引起失眠，失眠有哪些危害？ 胡偉：良好的睡眠可以使人頭腦清醒，反應(yīng)敏捷，精力充沛，提高辦事效率。睡眠還能改善記憶力，增強免疫力，維持健康體重，降低壓力并延長整體壽命。當(dāng)持續(xù)一兩周都睡不好的時候，各種身體不適問題就會接踵而至，如白天感到疲乏無力、精力不濟，注意力無法集中，工作效率差，而且人也特別容易發(fā)脾氣，長此以往則會導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒的發(fā)生。 長期失眠還會導(dǎo)致免疫力下降，出現(xiàn)頭痛、頭暈、健忘、慢性肌肉疼痛等癥狀，甚至與高血壓、心臟病、腦血管疾病、認(rèn)知功能障礙的發(fā)病密切相關(guān)。愛美的女性會發(fā)現(xiàn)皮膚變得黯淡無光，容易產(chǎn)生色斑。所以，失眠是我們“健康、美麗”的隱形殺手。 記者：怎樣提高睡眠質(zhì)量？ 胡偉：可以從心理、身體和睡眠環(huán)境三個方面著手： 心理方面，要保持心情舒暢。睡覺前不要過于興奮和激動，保持心態(tài)平和，不要帶著負(fù)面情緒入睡。避免在床上使用電子設(shè)備。手機屏幕、充電器、電腦等家用電器會發(fā)出藍光，影響褪黑素的分泌，讓大腦誤以為仍在白天，興奮難以入睡。因此睡覺前一小時應(yīng)停止使用電子設(shè)備，同時也要避免看緊張刺激的書本，可以聽一些舒緩的輕音樂幫助放松。 身體方面，注意睡前禁止劇烈體育運動；不要喝過濃的茶及咖啡，避免過于刺激的電影、音樂；晚飯不要吃得太多太晚；睡前1小時給身體沖個熱水澡，可以放松肌肉，更容易讓人入睡。 睡眠環(huán)境方面，注意室溫不要過高，同時應(yīng)關(guān)閉臥室的所有光源；床鋪一定要舒適，床墊軟硬適中，枕頭不宜過高或過低。不要忽視最初的困意，如犯困后堅持不睡覺，之后會很難進入到深度睡眠中。 為自己設(shè)定一個“睡眠窗口期”，過于嚴(yán)格和詳細(xì)的睡眠計劃很容易給自己帶來壓力，不僅不利于計劃的長期實施，反而容易導(dǎo)致失眠。所以，可以設(shè)置一個更有彈性的睡眠計劃，例如：讓自己在23-24點之間準(zhǔn)備入睡，而不是立下“今天一定要23點就睡覺”的硬性目標(biāo)。偶爾一次失眠并不影響身體健康，如果躺在床上30分鐘都無法入睡，每周大于等于3次，持續(xù)3個月以上，很可能就是慢性失眠，需要積極就診，及時治療。 換個角度看問題，利用這段時間為自己“充電” 記者：地處中高風(fēng)險區(qū)或者正在隔離的這部分人，該如何調(diào)節(jié)心理壓力？ 李劍：換個積極的角度看待隔離，其實每件事都有它積極的一面，比如現(xiàn)在隔離在家不能出門，也是難得的學(xué)習(xí)和放松的機會，也可以多增進家人之間的接觸和情感交流。同時要正確認(rèn)識隔離是預(yù)防新冠病毒傳播的必要措施之一，你是在為疫情防控做貢獻。 利用隔離的時間正好休息一下，做好身心保健，為日后的生活工作做一些計劃和準(zhǔn)備。保持規(guī)律作息，豐富隔離生活：安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠?？梢钥磿⒖措娪盎蛏暇W(wǎng)學(xué)習(xí)感興趣的知識，并且享受這個過程。也可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系，聊天的主題豐富一些。定時鍛煉身體，特別是心情煩躁時，聽一些喜歡的音樂，或者做些室內(nèi)運動。 當(dāng)出現(xiàn)失眠、情緒低落、焦慮、抑郁等情緒狀態(tài)時，自己通過一些方法無法控制，甚至加重的時候，可以主動尋求專業(yè)的心理援助。疫情期間，市三院心理咨詢熱線2569999可提供一定的心理援助。 |
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